Wie Ernährung dich vor Stress schützt
Schutz vor Stress durch Ernährung, geht das denn?
Auf jeden Fall!
Mit einer ausgewogenen, vitalstoffreichen Ernährung kannst du dich effektiv gegen Stress schützen.
Stress beeinflusst unsere Ernährung und unser Ernährungsverhalten.
Dauerstress und Überbelastung sind oft gepaart mit einer schlechten Nahrungsaufnahme, nährstoffarmen Essen und zu wenigen Regenerationsphasen.
Du kennst es sicher auch:
Bei Stress greifen wir vermehrt zu süßem, salzigen oder fetten Essen.
Damit stillen wir den im Stresszustand benötigten schnellen Energiebedarf unseres Körpers.
Oder gehörst du zur Fraktion der Stress-Hungerer und vergisst zu essen, weil du gar keinen Appetit mehr verspürst?
Kochen wird zur Last, am Abend ist die TK Pizza schnell mal eben in den Ofen geschoben oder das Fertiggericht in der Mikrowelle warm gemacht.
Schnell und leicht muss es gehen, schließlich haben wir keine Zeit für stundenlanges Zubereiten und Kochen.
Die Folge ist:
Wir geraten in einen Teufelskreis aus Stress – ungesunder Ernährung – noch mehr Stress.
In diesem Artikel möchte ich dir zeigen, wie du dich mit der richtigen Ernährung vor Stress schützen kannst, um so auch bei hohen Anforderungen Gelassenheit und Genuss statt Stress und Burnout zu kultivieren.
Mit leerem Tank kommst du nicht weit…
Gerade in Zeiten, in denen dir das Leben viel abverlangt, ist es besonders wichtig, die Batterien regelmäßig aufzuladen.
Stell dir deinen Körper wie ein Auto vor:
Willst du eine lange Reise antreten, musst du davor tanken und auch immer wieder nachtanken.
Sonst kommst du nicht weit.
Dabei kannst du deine Kräfte unterschiedlich wieder auftanken.
Durch soziale Beziehungen, mäßige Bewegung, ausreichend Entspannung und Zeit für dich, sowie einer Energie spendenden Ernährung.
Wo die Energie entsteht
Wie du weißt, fährt ein Auto mit leerem Tank nicht.
Aber ein Auto, in dessen leeren Tank anstelle von Benzin Wasser gefüllt wird, auch nicht.
Es ist also nicht nur wichtig, Energie in Form von Nahrung zu dir zu führen, es muss auch die richtige Art der Nahrung sein.
Unsere Ernährung hat neben einem sättigenden Effekt noch eine weitere wichtige Aufgabe:
Sie soll uns mit allem versorgen, was wir benötigen, um unseren Körper gesund zu halten und um über die Energie zu verfügen, die wir zum Leben brauchen.
Unser Körper besteht aus bis zu 70 Billionen Körperzellen.
In den Körperzellen sorgen die Mitochondrien für den Zellstoffwechsel und die Energiebereitstellung.
Die Aufgabe dieser Zellkraftwerke ist es, aus der Nahrung, die wir aufnehmen, Energie zu gewinnen.
Antioxidantien, dein Zellschutz
Bei der Energiegewinnung entstehen neben Energie aber auch freie Radikale.
Dies sind sehr reaktionsfreudige Moleküle, denen ein Elektron fehlt.
Im Idealfall wird das fehlende Elektron von Antioxidantien, den Radikalfängern, zur Verfügung gestellt.
Antioxidantien werden zum Teil vom Körper selbst gebildet, müssen aber auch dem Körper von außen in Form von Lebensmitteln zugeführt werden.
Besonders in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und qualitativ hochwertigem Fleisch sind die Antioxidantien Vitamin A+C+E, Carotinoide, die Spurenelemente Selen und Zink sowie verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe wie Sulfide, Phytoöstrogene oder Polyphenole enthalten.
Steigender Stress erzeugt steigenden Energiebedarf
Haben wir Stress, benötigt unser Körper viel mehr Energie.
Durch die gesteigerte Energieproduktion fallen aber auch vermehrt freie Radikale an, welche wiederum durch die Radikalfänger, die Antioxidantien, neutralisiert werden müssen.
Die Schutzstoffe für unsere Zellen kommen aus unserer Nahrung.
Dafür muss diese aber entsprechend zusammengesetzt sein, d.h. eine hohe Nährstoffdichte aufweisen und möglichst wenig verarbeitet sein.
Leider leidet die Ernährung bei zunehmenden Stress erheblich.
Keine Zeit zum Essen, Kekse statt Kohlrabi und Kaffee und Cola, um wach zu bleiben.
Wir greifen zu den sogenannten leeren Kohlenhydraten, die zwar kurzfristig satt machen, aber keine Nährstoffe liefern.
Mehr noch, sie fügen unserem Organismus zusätzlichen Stress zu.
Ein Teufelskreis beginnt
Bekommen die freien Radikale ihre fehlenden Elektronen nicht durch Antioxidantien zur Verfügung gestellt, greifen sie die Zelle an.
Um sich vor dem Angriff der freien Radikale zu schützen, nutzt die Zelle einen Trick:
Sie schaltet die Energiegewinnung in den Mitochondrien ab und verlagert die Energiegewinnung ins Zellplasma.
Hier entstehen keine freien Radikale, aber auch kaum Energie.
Die Folge: das Energieniveau reicht nicht mehr, die Leistung der Zelle nimmt ab.
Macht das nur eine Zelle, sind die Folgen kaum spürbar, wenn aber im Dauerstress-Zustand alle Zellen ihre Energiegewinnung so drastisch herabfahren, sinkt unser Energielevel mehr und mehr, bis wir in Erschöpfung und Burnout geraten.
Schutz vor Stress durch gesunde Ernährung
Um dich vor den negativen Folgen von Stress zu schützen, sollte es dein Ziel sein, mehr Antioxidantien durch eine bessere, qualitativ hochwertigere und gesündere Ernährung zu dir zu führen.
Deine Ernährung sollte also mit ausreichend Vitalstoffen angereichert sein: Vitamin C, Selen, Vitamin E, Beta-Carotin, Zink, Coenzym Q10, Mangan, schwefelhaltige Amindosäuren, sekundäre Pflanzenstoffe und Glutathion.
Verschiedene B-Vitamine sind sowohl für die Nervenfunktion und auch -regeneration wichtig und damit ein Muss in stressigen Zeiten.
Magnesium ist ebenso für die Nerven- und auch Gehirnfunktion wichtig und wirkt außerdem entkrampfend, wenn wir unter Stress zu viel Spannung aufbauen.
Kalium unterstützt auch die Entspannung unserer Nervenzellen.
Das solltest du bei Stress vermehrt essen
Es gibt einige Lebensmittel, die als Anti-Stress Food gelten, weil sie viele der genannten Vitalstoffe enthalten, ausgleichend bei Stress wirken und dich so vor den negativen Auswirkungen von oxidativem Stress schützen.
Folgende Lebensmittel solltest du bei einer hohen Stressbelastung vermehrt zu dir nehmen:
- Vollkorngetreide, Vollkornreis, Quinoa, Amaranth und auch Haferflocken, die vor allem B-Vitamine, Magnesium und Kalium liefern
- Beeren wie Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren oder auch Aronia, Goji und Acai sowie Trauben mit Kern, die reich an Vitamin C und anderen Antioxidantien sind
- Grünes Blattgemüse wie insbesondere Spinat, Grünkohl und Salate, die sowohl B-Vitamine, Vitamin E als auch Magnesium, Kalium und Eisen liefern
- Nüsse wie Mandeln, Walnüsse, Paranüsse, Samen, wie Sesamsamen oder Leinsamen, Kerne, wie Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne, die unter anderem gute Fette enthalten sowie B-Vitamine
- Kaltgepresste Öle wie Leinöl, Walnussöl, Avocadoöl, Hanfsamenöl oder Kürbiskernöl, die wichtige Fettsäuren liefern als auch Vitamin E
- Aprikosen und Bananen, die reich an Kalium sind
- Avocado, die unter anderem B-Vitamine enthält sowie gute Fette
- Bananen und rohen Kakao, die viel Magnesium enthalten
- Paprika, Zitrusfrüchten, Kiwi, Petersilie, Brokkoli, Tomaten enthalten viel Vitamin C
- Vollkorn- und Milchprodukte sowie Weizenöl liefern viel Vitamin E
- Eier und Makrele mit viel Vitamin B12
- Grünes, gelbes, rotes Gemüse und Früchte enthalten viel Vitamin A
Klasse statt Masse
Zwar leben wir heute als Industriestaat im Überfluss und Überangebot an Lebensmitteln, aber die Nährstoffdichte unserer Lebensmittel ist so gering wie noch nie.
Die Böden sind ausgelaugt und lange Lagerung und Transportwege von Obst, Gemüse und Getreide vermindern den Vitamin- und Mineralstoffgehalt.
Unsere Nahrungsmittel sind pestizidbelastet und industriell hochverarbeitet und haltbar gemacht mit Konservierungsstoffen, sowie künstlichen Zusätzen wie Aromen und Farbstoffen versetzt.
Fast Food, Convenience Food und Fertigmenüs haben frisch gekochte, regionale und saisonale Ernährung aus vielen Haushalten verdrängt.
Diese energiearme Ernährung ist nur noch bedingt dafür geeignet, unseren energetischen Nährstoffbedarf nachhaltig und verlässlich aufzufüllen.
- Kaufe BIO Lebensmittel
Wenn du Lebensmittel aus kontrolliert biologischen Anbau bevorzugst, verbesserst du dadurch deine persönliche Energiebilanz.
Denn BIO ist nur BIO, wenn bestimmte Kriterien erfüllt sind.
Schonende Produktionsmethoden, Verzicht auf synthetischen Pflanzenschutz, Mineraldünger, Gentechnik, Geschmacksverstärker, künstliche Aromen, Farb- und Konservierungsstoffe zeichnen Lebensmittel aus kontrolliert biologischem Anbau aus.
- Verwende regionale und saisonale Produkte
So vermeidest du den Qualitätsverlust durch lange Transportwege und tust nachhaltig etwas für die Umwelt.
- Verzichte auf Fertigprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel
Mache dir zur Gewohnheit, regelmäßig mit hochwertigen Lebensmitteln selbst zu kochen.
Verzichte weitgehend auf Fast Food, Industrieware, Chips, Süßigkeiten und Weißmehl.
Esse stattdessen vermehrt frisch und rohe Lebensmittel, denn sie liefern die Vitamine und Mineralstoffe, die du in stressigen Zeiten brauchst.
Außerdem ist es wichtig, Abwechslung in deinen Speiseplan zu bringen. So stellst du sicher, alle Vitalstoffe abzudecken.
Bewusst essen
Hier kommt wieder die Achtsamkeit ins Spiel. Sie hilft dir bewusst zu werden, wann, warum und wie du isst.
Beobachte einmal dein Ernährungsverhalten und stelle dir dabei folgende Fragen:
Wann isst du?
Isst du aus einem Hungergefühl heraus oder einfach so?
Was löst dein Hungergefühl aus?
Beeinflussen dich Emotionen wie Langeweile, Trauer oder Frust bei der Nahrungsaufnahme?
Und in Stresssituationen:
Bist du ein Stress-Esser oder ein Stress-Hungerer?
Zu welchen Lebensmitteln greifst du bei Stress? Schokolade, Chips und Co.?
Beim Essen selbst:
Isst du bewusst d.h. konzentrierst du dich auf deine Mahlzeit ohne Ablenkung durch Fernsehen, Handy etc. , kaust du langsam und genießt du jeden Bissen?
Denn viel zu oft ist es ja so, dass wir ohne wirklichen Hunger zum Essen greifen und einfach nebenher Nahrung in uns reinstopfen.
Unser Bewusstsein ist auf Standby und unser Körperempfinden ausgeschaltet.
Wir nehmen unseren Körper und seine Bedürfnisse nicht wahr und verlieren den Bezug zum Essen als Geschmackserlebnis und Versorgungsfunktion.
Indem du dich beim Essen in Achtsamkeit schulst, wirst du viel eher erkennen, wann du statt Heißhunger wirklich Hunger hast und wann sich ein Sättigungsgefühl bei dir einstellt.
Dadurch wird die Nahrungsaufnahme wieder zum Genuss.
Deine Anti-Stress Ernährung
Die richtige Ernährung kann dich vor den negativen Auswirkungen von Stress schützen.
Wie kannst du nun deine Ernährung optimieren, damit sie dich optimal vor Stress schützt?
- Sie sollte gesund und ausgewogen sein!
- Achte besonders auf die Vitamine A, C, E und die B-Vitamine, Mineralien wie Magnesium und Kalium
- Kaufe regionale und Lebensmittel in BIO-Qualität ein
- Koche täglich frisch und abwechslungsreich
- Verzichte auf Fertigprodukte und Fast Food
- Analysiere dein Ernährungsverhalten
- Greife bei Heißhungerattacken zu Nüssen oder Früchten statt Schokolade und Chips
- Esse bewusst und konzentriere dich auf dein Essen
- Kaue langsam und genieße deine Mahlzeiten
- Höre auf deine Körper und gib ihm das, was er braucht
Deine Nahrung ist der Treibstoff für deinen Körper.
Mit der richtigen Ernährung stellst du sicher, dass deine Zellen genügend Energie produzieren können, ohne in oxidativen Stress zu geraten.
Nur so kannst du fit, vital und voller Kraft deinen Alltag meistern.
Verrate mir doch, worauf achtest du bei deiner Ernährung besonders?
