Ein Leben ohne Stress – wäre das nicht toll?!
Aber wie kannst du Stress vermeiden und lässt sich in unserer Gesellschaft Stress überhaupt gänzlich verhindern?
Die Wahrheit ist: ein stressfreies Leben ist utopisch.
Ganz ohne Stress geht es nicht.
Wir brauchen auch etwas guten (Eu-)Stress, denn dieser motiviert und treibt uns an.
Abgesehen davon ist die Stressreaktion unerlässlich für unser Überleben.
Wird Stress jedoch zum Dauerzustand ohne ausreichend Ruhepausen und Erholungsphasen, wird er zur Gefahr für unsere Gesundheit.
Je früher du wahrnimmst, das du gestresst bist –> siehe meinen Artikel Warnsignale des Körpers
und du erkennst, warum du wirklich gestresst bist –> siehe meinen Artikel Gründe für Stress
desto leichter kannst du dem Stress den Kampf ansagen.
Um deine Stressresistenz zu erhöhen, gibt es vielfältige Bewältigungsstrategien.
In diesem Artikel möchte ich auf Maßnahmen eingehen, die dir dabei helfen, langfristig Stress eher zu vermeiden.
1. Identifiziere deine Stressoren
Um Stress zu vermeiden musst du natürlich wissen, was genau dich stresst.
Dafür kann es hilfreich sein, dir deine jetzige Situation bewusst zu machen und ein Stresstagebuch zu führen.
Wie gestresst bist du wirklich, gibt es Situationen, die dich besonders stressen, bist du eher morgens oder abends gestresst oder vielleicht an bestimmten Tagen?
Mithilfe dieses Tagebuchs kannst du herausfinden, welche äußeren und inneren Stressauslöser (Stressoren) du hast.
Wenn du zum Beispiel erkannt hast, dass es dich stresst, wenn du die Bahn verpasst, wäre eine hilfreiche Maßnahme für dich, dass du früher aus dem Haus gehst, um die Bahn eben nicht mehr zu verpassen.
Im zweiten Schritt gilt es zu erkennen, welcher Stressor bei dir besonders häufig auftritt.
Wenn du dir darüber bewusst wirst, was dich persönlich stresst, kannst du etwas verändern.
Du kannst aktiv etwas gegen deinen Stressor unternehmen, indem du
a) nach Möglichkeit die für dich stressauslösende Situation meidest oder
b) daran arbeitest, um in Zukunft mit dieser Situation besser umgehen zu können
Die langfristigen, sowie die kurzfristigen Bewältigungsstrategien (siehe Artikel „Sechs Tipps gegen Stress, die dir deinen Alltag erleichtern“ ) sind eine reine Übungssache.
2. Ändere dein Mindset
Dein Denken beeinflusst deine Gefühle und diese wiederum dein Handeln.
Das bedeutet, wenn du etwas verändern möchtest, musst du dein Denken ändern.
Klingt einfacher als es ist.
In der Praxis bedeutet es harte Arbeit.
Wir Menschen sind einfach Gewohnheitstiere, allzu schnell verfallen wir in alte Muster zurück.
Das Kuriose ist: wir können auch gar nicht anders. All unsere Synapsen, unsere Verschaltungen, haben sich über Jahre dahingehend gebildet, worauf wir sie durch unser Denken und unser Tun trainiert haben.
Das heißt also, dass wir uns umprogrammieren müssen. Wie einen Computer.
Das geht leider nicht von heute auf morgen, sondern ist ein langer Weg der damit beginnt, dass du bewusst deine Gedanken beobachtest.
Täglich denken wir ca. 60 000 Gedanken – das musst du dir mal vorstellen! – wobei diese vorwiegend negativ sind.
Egal was ist, wir bewerten es. Für uns ist es entweder positiv oder negativ. Und meistens ist es eben negativ.
Es sind deine Glaubenssätze, deine Einstellungen, Wahrnehmungen, Vorstellungen und Erwartungshaltungen, die darüber entscheiden, wie du deine Außenwelt wahr nimmst.
Hast du erst verstanden, dass du durch dein Denken dein Leben entweder positiv oder negativ beeinflusst, wird dir bewusst, was du tun musst.
Ändere deine Sicht auf die Dinge und die Dinge ändern sich.
3. Ernähre dich ausgewogen und gesund
Es ist enorm wichtig, dass dein Körper, Geist und Seele in Balance sind –> mehr dazu hier.
Durch Stress entstehen vermehrt freie Radikale.
Dies wirkt sich negativ auf unseren Körper aus und gefährdet unser Gleichgewicht.
Um die Homöostase in deinem Körper aufrecht zu erhalten, musst du den negativ-Faktoren (z.B. Stress), die auf dich einwirken, genügend positiv-Faktoren gegenüber setzen.
Positiv-Faktoren sind Antioxidantien, Entspannung und Bewegung.
Ist deine Nahrung vitalstoffreich, gewinnst du genügend Antioxidantien, um deinen Körper gegen die Folgen von Stress zu schützen.
Nur ein gut versorgter Körper kann mit erhöhter Stressbelastung auch besser umgehen.
Dabei ist Stress tückisch, denn oftmals greifen wir im Stress unbewusst zu fettigem, süßem oder salzigem.
Auf Dauer führt dies zu Mangelernährung.
Diese ungesunde Ernährung wiederum führt zu einem erhöhten Stressempfinden, Gereiztheit und Konzentrationsschwierigkeiten.
Ernährst du dich gesund, kannst du dem Teufelskreis Stress – ungesunde Ernährung – Stress entkommen.
Reichlich Obst und Gemüse versorgen dich auch bei Stress mit Vitaminen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen.
Für einige Nährstoffe konnte bereits ihre entscheidende Wirkung auf Nerven und Psyche nachgewiesen werden.
So sind B-Vitamine (B1, B2, B3, B6 und B12) wichtig für ein normales Nervensystem.
Vitamin B1, B2, B3, B6, B12, Biotin und Vitamin C tragen zudem noch zu einer gesunden Psyche bei.
4. Bewege dich ausreichend
Auch wenn bei sportlicher Betätigung im Körper freie Radikale (Oxidantien) frei gesetzt werden, wirkt mäßige Bewegung gleichzeitig als Antioxidanz.
Durch Bewegung bauen wir nämlich die im Körper gelagerten Stresshormone ab.
Du musst nicht gleich Ausdauersport machen, ganz im Gegenteil.
Viel besser ist es, langsam anzufangen mit eher ruhigen Sportarten wie Yoga oder Qi-Gong.
Selbst eine Stunde Bewegung am Tag reichen völlig aus.
Dein Stoffwechsel wird in Schwung gebracht, frische Luft versorgt dich mit Sauerstoff, die Natur tut deiner Seele gut und deine Stresshormone werden abgebaut.
5. Tanke regelmäßig Kraft und Energie
Genau wie Bewegung ist auch Entspannung wichtig für deine Stressresistenz.
Besonders in stressigen Zeiten braucht dein Körper genügend Entspannungsphasen, denn nur so kann er sich erholen.
Sichere dir auch jeden Tag Zeit für dich und die Dinge, die dir Freude bereiten.
Dabei kommst du in Flow und das ist das Gegenmittel zu negativem Stress.
Neben kurzen, kleinen Entspannungspausen zwischendurch, nehme dir fest vor, dir „deine Zeit“ zu sichern.
Fällt dir dies schwer und geht sie dir im Tagesgeschäft verloren, dann trag sie dir in deinen Terminkalender ein. So wirkt deine „Me-Time“ wie ein fest einzuhaltender Termin auf dich, den du nicht vergessen oder verschieben darfst.
6. Erfülle deine Bedürfnisse
Deine Bedürfnisse zu kennen und zu respektieren ist enorm wichtig für deine Selbstfürsorge.
Stell dich selbst an erster Stelle. Erst wenn es dir gut geht, kannst du auch gut für andere sorgen.
Dich selbst zu lieben, zu achten und zu akzeptieren bringt dich in Balance und macht dich glücklich und zufrieden.
Achte auf deinen Körper, höre auf dein Herz, gib deiner Seele das, was ihr Freude bereitet, bilde dich weiter und fordere deinen Geist.
7. Übernimm Verantwortung und setz Grenzen
Du allein bist verantwortlich für deine Worte, Taten, dein gesamtes Leben.
Wenn dir alles zu viel wird und du merkst, dass du dich selbst hinten an stellst, ist es an der Zeit, Nein zu sagen und Grenzen zu setzen.
Durch ein sanftes Nein zeigst du Achtung vor dir, deinen Grenzen und deinen Bedürfnissen.
In deinem Leben solltest DU an erster Stelle stehen. Vergiss das nicht.
8. Sei auf Augenhöhe
Leben ist Beziehung.
Beziehungen können nur funktionieren, wenn wir auf Augenhöhe miteinander sind und im Dialog mit uns und unserer Umwelt stehen.
Das bedeutet, dass du im Gespräch mit anderen:
- dein Gegenüber verstehst und dich in seine Situation hineinversetzen kannst
- offen bist
- ehrliches Interesse an dem Gesagten hast
- Empathie zeigst
- dein Gegenüber respektierst und ihm Wertschätzung entgegen bringst
Aber auch dir selbst solltest du auf Augenhöhe begegnen und dich so annehmen wie du bist – oder wie du nicht bist.
Erkenne deine Schwächen an und kapituliere nicht vor deinen Schattenseiten.
Du bist wertvoll und liebenswert, genau so wie du bist.
Bringe dir selbst den nötigen Respekt entgegen, achte auf dich und sorge gut für dich.
9. Übe dich in Achtsamkeit
Achtsamkeit ist das Anti-Stress Tool schlechthin.
Mit Achtsamkeit schulst du deine Wahrnehmung, deine Einstellung, dein Denken, deine Gefühle und dein Handeln.
Durch achtsames Beobachten kannst du deine Stressoren identifizieren, dein Denken kontrollieren und deine Aufmerksamkeit lenken.
Du lernst, dich selbst zu reflektieren und kannst so Dinge ändern.
Du lebst bewusst im hier und jetzt, gewinnst Abstand zu deinen Gedanken und Gefühlen und nimmst deine Umwelt anders wahr.
Auch in Stresssituationen bleibst du gelassen und lässt dich nicht aus der Ruhe bringen.
Achtsam durch dein Leben zu gehen, hilft dir Stress zu vermeiden und deinen Alltag so zu erleichtern.
10. Mach dir Routinen zu Nutze
Zu guter letzt: Baue Routinen in deinen Alltag ein!
Wenn du bereits morgens gut erholt und gewappnet für den Tag starten möchtest, dann nutze eine Morgenroutine.
Bereits eine Viertelstunde reicht hierfür aus. Stelle deinen Wecker entsprechend früher und achte gleichzeitig darauf, am Vorabend auch dementsprechend früher schlafen zu gehen.
Du kannst deine Morgenroutine je nach Lust und Laune frei gestalten.
Ob du mit einer kurzen Meditation und Atemübung startest, deinen Tag visualisierst, etwas liest, deine Aufgaben verteilst und deine Tagesziele festlegst oder ein kleines Workout machst.
Hauptsache, du startest mit einer positiven Einstellung und Gefühlen in deinen Tag. So stellst du sicher, dass dich nichts mehr so leicht aus der Bahn wirft.
Und auch abends kann dir eine Abendroutine dabei helfen, deinen Tag besser ausklingen zu lassen, zu entspannen und einzuschlafen.
Wenn du generell Schwierigkeiten beim Einschlafen hast, hilft ein entspannendes Bad, eine beruhigende Tasse Tee, ruhige Musik oder aber Duftöle.
Um deinen Geist zu beruhigen, solltest du ca. 1 Stunde vor dem Zubettgehen kein fern mehr sehen.
Stattdessen kannst du lesen, leichte Tätigkeiten im Haushalt erledigen oder aber meditieren und deinen Tag Revue passieren lassen.
Achte auch darauf, dass du frühzeitig ins Bett gehst, damit du genügend Schlaf hast (mindestens 7 Stunden).
Eine Morgen- und Abendroutine fest in deinen Alltag zu etablieren, ist, wie alles, eine Sache der Gewöhnung.
Anfänglich wird die Überwindung noch groß sein, aber nach ein paar Wochen werden diese Routinen fester Bestandteil deines Lebens sein.
Wenn du es zulässt.
Probiere es doch einfach mal aus. Fang mit ein paar Minuten an und steigere dich dann langsam.
Du wirst sehen, dass diese Routinen dir auf Dauer deinen Alltag angenehmer und leichter machen werden.
Goodbye Stress
Um den Stress nahezu dauerhaft zu vermeiden, musst du aktiv etwas ändern.
Erst einmal musst du dir darüber bewusst werden, was dich stresst, um dann im zweiten Schritt deine Einstellung dahingehend zu überprüfen und dann im letzten Schritt etwas zu verändern.
Diese Veränderung kann sein, dass du deine Ernährung umstellst, dir Zeit für dich nimmst und ein Hobby suchst, mit Yoga anfängst, dich in Achtsamkeit und Meditation übst und feste Routinen in deinen Alltag integrierst.
Alles ist reine Übungssache und geht nicht von heute auf morgen.
Jede Veränderung braucht Zeit.
Bitte fang langsam an und überfordere dich damit nicht.
Schau, was für dich funktioniert, aber stress dich nicht.
Erzähl mir doch gern in den Kommentaren, welche Veränderung bei dir schon Wunder im Umgang mit Stress bewirkt hat!
