Sechs Tipps gegen Stress, die dir deinen Alltag erleichtern

Sechs Tipps gegen Stress, die dir deinen Alltag erleichtern

Nur sechs einfache Tipps gegen Stress können dich retten und dein Leben wieder lebenswert machen.

Kennst du das auch:

Du hast mal wieder schlecht geschlafen und wachst morgens unausgeruht und müde auf.
Verdammt, der Wecker klingelt doch immer zu früh!

Dann schnell ins Bad, fertig machen und schon musst du los.
Du bist schon wieder spät dran und verpasst die Bahn.

Auf dem Weg zum Büro holst du dir den dringend benötigten Kaffee, welchen du dir doch prompt auf deine neue weiße Bluse schüttest.

Auf der Arbeit herrscht wie immer das Motto höher!, schneller!, weiter! und du gibst alles, um mitzuhalten.

Nach Feierabend nochmal schnell einkaufen und mal wieder die falsche Schlange an der Supermarktkasse erwischt.

Du kommst nach Hause, der Tag sitzt dir in den Knochen und vor allem im Gemüt. Es kommt zum Streit mit deinem Partner, wegen Nichtigkeiten.

Am Ende des Tages denkst du nur, wie so oft in letzter Zeit, „Mensch, was war das wieder ein scheiß Tag, der ja nicht beschissener hätte laufen können“.

Frustriert und völlig k.o. fällst du schließlich ins Bett.

Der alltägliche Wahnsinn.
Dabei nicht in Stress zu geraten kann schon eine echte Herausforderung sein.

Einfache Tipps gegen Stress

Aber das muss es nicht.
Oft reichen ein paar einfache Hilfsmittel, um den alltäglichen Stress besser zu meistern.

Besonders in akuten Stresssituationen braucht es schnell Abhilfe, um einen kühlen Kopf bewahren zu können.

Mit diesen SOS Tipps gegen Stress schaffst du es, ruhig und gelassen zu bleiben und vor allem nicht zuzulassen, dass es dir die Laune und den Tag verdirbt.

1. Durchatmen

Eines der effektivsten Mittel gegen Stress ist unser Atem.
Und das Beste ist, wir haben ihn immer dabei.

Unser Atem ist unser Anker für die Gegenwart. Mit ihm kommen wir im hier und jetzt an.

In Situationen, in denen wir aufgeregt und gestresst sind, atmen wir automatisch schneller und flacher.

Die Konzentration auf unseren Atem und das bewusste tiefe ein – und ausatmen in den Bauch wirken entspannend.

Bei Aufregung kannst du die Atmung bewusst einsetzen, um dich wieder zu beruhigen.

Schließe dafür gerne deine Augen und atme 5-10 Atemzügen ganz bewusst tief ein und aus. Versuche dich dabei nur auf deinen Atem zu konzentrieren und lass aufkommende Gedanken vorbeiziehen.

Wenn es schneller gehen muss, können auch 3-5 Atemzüge helfen.

2. Auf Stopp drücken

Unser Alltag ist geprägt von Hektik, Stress und Druck.

So viele Eindrücke und Anforderungen prasseln auf uns ein, nicht zu vergessen unsere inneren Anforderungen, die uns stetig antreiben.

Das kann einen schnell überfordern.

Außerdem sind wir immer dazu geneigt, mehrere Dinge gleichzeitig erledigen zu wollen.

Schnell noch eben mal die Mails checken, zwischendurch eine Whatsapp an die Freundin verschicken und gleichzeitig noch den Artikel fertig schreiben.

Multitasking ist der Produktivitätskiller schlechthin und noch dazu versetzt er dich in unnötigen Stress.

Anstatt schneller und mehr zu erledigen, erledigst du weniger und das in mehr Zeit, weil du dich auf keine Aufgabe richtig konzentrieren kannst.

Deshalb ist es in unserer schnelllebigen, vernetzten und ständig erreichbaren Zeit von Vorteil, immer mal zwischendurch die Stopp Taste zu betätigen, um sich nicht völlig zu verlieren.

Einfach mal bewusst innerlich Stopp sagen, wenn einem alles zu viel wird oder man dabei ist, in Automatismen, wie dem ständigen Griff zum Handy, zu verfallen.

Probiere es noch heute aus. Wenn du merkst, dass du in Multitasking verfällst, sage dir selbst Stopp, halte inne, zähle bis 5, besinne dich und richte dich neu aus.

Indem du innehältst und dich besinnst, hast du die Möglichkeit, den Fokus neu auszurichten auf die Aufgabe, die im Augenblick wirklich wichtig ist.

3. Den Raum zwischen Reiz und Reaktion nutzen

Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum, eine Pause.

Diese Pause kannst du nutzen, um durchzuatmen und dich neu zu sortieren.

Meist übergehen wir diese Pause aber, denn für uns ist es ganz natürlich in einer hitzigen Diskussion gleich impulsiv zu reagieren.

Dabei verfallen wir in den „Fight or flight“ – Modus.
Da wird der Kollege schnell zum Säbelzahntiger, gegen den es sich zu verteidigen gilt.

Nicht selten eskaliert ein solches Gespräch und bringt am Ende gar nichts.

Um ein Gespräch auf Augenhöhe zu führen, ist es nötig, ruhig und besonnen zu bleiben und sich in die Lage des Gegenübers zu versetzen.

Was bringt ihn/sie dazu, so zu reagieren?
Vielleicht hat der Kollege gerade selbst viel zu tun und ist überfordert.

Bewusst die Emotionen wahrzunehmen, Verständnis und Empathie aufzubringen, sich gegenseitigen Respekt und Wertschätzung zollen; all das sind die Maxime der Dialogführung auf Augenhöhe.

Anstatt also gleich in die Emotion mit einzusteigen und zum Gegenschlag auszuholen, halte inne.

Mach dir die 2 erstgenannten Tipps gegen Stress zunutze, drück die Stopp Taste, atme tief ein und aus, reflektiere kurz dich und sehe dein Gegenüber als die Person, die sie ist.

Mit Verständnis und Empathie kannst du nun das Gespräch ruhig und sachlich weiterführen, anstatt dich von den Emotionen beherrschen und das Ganze eskalieren zu lassen.

Das Ergebnis wird sein, dass eine Lösung für den Konflikt gefunden wird und ihr beide als Sieger aus dem Gespräch hervorgeht.

Anderen auf Augenhöhe mit Mitgefühl und Wertschätzung zu begegnen, hat außerdem für dich den unschätzbaren Vorteil, dass auch dir Verständnis, Empathie und Wertschätzung entgegen gebracht wird.

4. Ab in die Natur

Liegt vor dir ein Tag, an dem du kaum Zeit hast mal kurz auf die Toilette zu gehen und der Stapel voll unerledigter Aufgaben wird und wird nicht weniger, gibt es ein Muss-Tipp gegen Stress: Raus gehen!

Keine Sorge, die Arbeit wird dir in dieser Zeit schon nicht davonlaufen.

Entspannungspausen sind so enorm wichtig für deinen Körper, Geist und Seele.

Zwischendurch solltest du immer mal kurze Pausen einlegen und dich dabei auch auf deinen Atem konzentrieren.

Einmal täglich raus an die frische Luft zu gehen hilft dir dabei, den Kopf frei zu kriegen.

Gerade in stressigen Zeiten tut solche Abwechslung auch deinen Augen gut.

Ständiges, vor dem Bildschirm sitzen ist ja bekanntlich nicht gerade gut für unsere Augen. Für unseren Rücken by the way auch nicht.

Also, tu dir und deiner Gesundheit was Gutes und geh in deiner Mittagspause (die solltest du übrigens in jedem Fall machen, egal wie viel zu tun ist!) raus.
Und sei es auch nur für 10 Minuten.

Laufe ein paar Schritte oder setz dich hin, schließe die Augen und atme.

Schalte dabei aktiv die Gedanken auf standby.

Konzentriere dich auf deine Umgebung, nimm die Geräusche, Farben und Gerüche wahr.

Einfach mal kurz abschalten, im besten Fall in der Natur, ist Balsam für die Seele.

5. Nicht runterziehen lassen

Ganz Wichtig:

Egal, wie der Tag anfängt oder was den Tag über passiert, lass nicht zu, dass es dir die Laune verdirbt.

Auch wenn die Kollegin schon morgens im Büro super schlecht drauf ist.
Lass dich nicht davon anstecken.

Du hast die Kontrolle über deine Gefühle.

Und auch wenn du den Tag über mit lauter Widrigkeiten kämpfen musstest, erkenne, dass nicht sie es sind, die dich ursächlich stressen.

Unsere inneren Stressoren sind diejenigen, die uns in Stress geraten lassen.

Welche inneren Stressoren es gibt und wie du sie auflösen kannst, das verrate ich hier.

6. Nein sagen

Wie reagierst du, wenn der Vorgesetzte dir immer mehr Aufgaben aufs Auge drückt, die doch unbedingt noch heute, am besten sofort, erledigt werden sollen?

Nimmst du sie widerstandslos und schweigend an oder gibst du ihm klar und deutlich zu verstehen, dass die Arbeit nicht zu schaffen ist?

Wenn du eher zur Sorte der Ja-Sager gehörst, ist das auch ein Grund dafür, dass du vermehrt in Stress bist.

Dabei kann ein sanftes Nein helfen.
Natürlich in ruhigem, dafür aber unmissverständlichen Ton.

Damit machst du deutlich, dass man mit dir nicht alles machen kann.

Sagst du immer nur Ja und setzt keine Grenzen, wird dies schnell ausgenutzt und die folgenden Male wird automatisch vorausgesetzt, dass du Ja sagst.

Indem du aber Nein sagst, zeigst du Selbstachtung.

Achtung vor dir, deinem Selbstwertgefühl, deinen Bedürfnisse und deinen Grenzen.

Außerdem wissen andere dann, mit wem sie es zu tun haben und können dich besser einschätzen.

Du hast nichts zu verlieren, wenn du Nein sagst. Auch die anderen haben wieder Achtung vor dir und werden deine Entscheidung akzeptieren.

Alles Übungssache

Kein Stress mit dem Stress!

Alle hier genannten Tipps gegen Stress sind Maßnahmen, die erst einmal verinnerlicht und geübt werden müssen.

Du weißt nun, wie du in akuten Stresssituationen die Notbremse ziehen und Abhilfe schaffen kannst.

Mit diesen Anti-Stress Tipps baust du dir ein achtsames und gesundes Leben auf und mit der Zeit eine gewisse Resilienz; innere Stärke und Widerstandskraft.

In Zukunft kannst du wählen, wie du reagierst.
Ob du gelassen bleibst oder nicht.

Du weißt ja, der Sturm zieht schnell vorüber. Auch wenn du in einer Situation total aufgebracht bist und explodieren könntest, nach kurzer Zeit jedoch und mit etwas Abstand sieht die Welt schon wieder ganz anders aus.

Dieser Abstand ist es erst , der den Blick auf die Situation verändert.

Versuche, dir diesen Abstand zu geben, halte inne und wähle neu.

In meinem nächsten Artikel erfährst du, wie du Stress letztlich effektiv entgegen wirken und so dauerhaft besser bewältigen kannst.

Acht Gründe, warum du gestresst bist

Acht Gründe, warum du gestresst bist

Es ist so wichtig zu wissen, warum du gestresst bist.

Du kannst deinen Stress nur bekämpfen, wenn du für dich erkannt hast, aus welchen Gründen du gestresst bist.

Es gibt vielfältige, potentielle Stressauslöser in der Außenwelt, wie zum Beispiel Lärm, Schulden, Konflikte etc., die auf dich einwirken können.

Dies sind äußere Stressoren, die sich relativ leicht erkennen und identifizieren lassen (mehr zu Stressoren findest du hier).

Diese Stressoren im Außen sind jedoch nicht der eigentliche Grund, warum du gestresst bist.

Deine Gedanken, Einstellungen und Bewertungen sind es nämlich, die Stress bei dir entstehen lassen.

Der Grund, warum du gestresst bist

Der Hauptgrund, warum du also gestresst bist, liegt in deinem Innern begründet.

Je nachdem, wie du eine potentiell stressauslösende Situation für dich bewertest, erlebst du also viel, wenig oder gar keinen Stress.

Darüber wirst du dir aber in den meisten Fällen nicht bewusst sein, da die inneren Stressoren viel schwieriger zu entlarven sind als die äußeren.

Es ist nämlich so, dass wir meist erst einmal den äußeren Umständen die Schuld an unserem gestressten Zustand geben, anstatt den Blick nach innen zu richten.

Das Fatale dabei ist, dass du die äußeren Umstände kaum zu verändern magst, die inneren jedoch immer.

Dabei gibt es so einige innere Stressoren, die dich stressen können.

Dazu zählen deine Überzeugungen, dein Selbstwertgefühl, deine inneren Antreiber, deine bisherige Lebensgeschichte und dein Lebensplan, deine Grundeinstellung, eventuelle unvorteilhafte Erwartungshaltungen und deine Wahrnehmung.

1. Innere Antreiber

Wir alle haben unsere Antreiber. Diese wirken wie Befehle auf uns und beeinflussen unser Denken und Handeln.

Oftmals sind diese Antreiber in der Kindheit durch Prägung und Erfahrung begründet.

Wir lernten durch unsere Eltern, wie wir uns zu verhalten haben bzw. welches Verhalten erwünscht ist. So erhielten wir zum Beispiel besonders viel Aufmerksamkeit und Lob, wenn wir gute Noten mit nach Hause brachten. Ergo lernten wir uns anzustrengen und der/die Beste zu sein.

5 Antreiber, die auf dich wirken können

  1. Sei perfekt!
  2. Streng dich an!
  3. Mach es allen recht!
  4. Beeil dich!
  5. Sei stark!

Diese Befehle übernahmen wir als Kinder unbewusst und ohne sie zu hinterfragen.

Das Fatale dabei ist, dass diese Gebote selbst Jahre später tief in uns verwurzelt sind und uns antreiben.

Wir hinterfragen sie nicht, denn unser Verhalten fühlt sich für uns richtig an, wir haben so ja schließlich unser ganzes Leben gehandelt und sind vermeintlich gut damit gefahren.

Wir alle haben unser Antreiber.
Bei mir sind es Perfektionismus und der Wunsch, es allen recht machen zu wollen.

Auch wenn ich daran arbeite, oft genug erwische ich mich dabei, dass wieder einer der Antreiber die Oberhand über mich gewinnt.

Antreiber haben aber auch ihre positiven Seiten, denn sie helfen dir auch dabei, dein Leben erfolgreich zu meistern.

Kritisch wird es erst, wenn einer oder mehrere Antreiber zu stark ausgeprägt sind.

Auf Dauer kannst du dem nicht standhalten mit der Folge, dass du die an dich gestellten Ansprüche nicht erfüllen kannst, was wiederum dazu führt, dass du dich immer mehr unter Druck setzt mit dem Gedanken, diese Erwartungen erfüllen zu MÜSSEN.

Niemand kann zu 100 % perfekt sein, der oder die Beste sein, immer alles richtig machen, niemals Schwäche zeigen und sich immer nur anstrengen.

Dich selbst so unter Druck zu setzen, lässt dein Stresslevel ansteigen, setzt dein Selbstwertgefühl herab und führt zu Konflikten in deinen Beziehungen.

Identifiziere deine inneren Antreiber

Damit du deinem selbstgemachten Druck entkommen kannst, ist es wichtig, die eigenen Antreiber zu kennen und besonders welche von ihnen vermehrt ausgeprägt sind.

Dabei kannst du wie folgt vorgehen:

  • ermittle deine dominanten Antreiber
  • erkenne den Wert an; sei dankbar für das, was er bisher für dich getan hat
  • finde einen Handlungsspielraum, den du ihm gegenüberstellt. Zum Beispiel für den Antreiber sei perfekt!: Gut ist gut genug, ich bin gut genug und darf auch Fehler machen oder für den Antreiber mach es allen recht!: Meine Wünsche sind ebenso wichtig wie die der anderen, ich muss nicht bei allen beliebt sein, ich darf auch nein sagen und Grenzen setzen
  • erprobe die neue Version deines Antreibers und spüre, wie es sich anfühlt
  • ersetze Schritt für Schritt die alte Version durch die neue

So räumst du die Denkweisen aus, die dir nicht länger dienlich sind und dich auf deinem Weg in dein echt erfülltes und gesundes Leben behindern.

2. Der eigene Lebensplan

„Mein Haus, mein Boot, mein Auto!“ – Vielleicht kennst du diese TV-Werbung noch?

Tatsächlich scheint es vielen Menschen bei ihrer Lebensplanung vorrangig um Status und Konsum zu gehen.

Sein Leben nur im Außen aufzubauen und daran sein persönliches Glück zu messen, erfüllt jedoch nicht. Ganz im Gegenteil.

Deshalb sollte hinter jedem Lebensplan eine eigene Vision stehen.

Finde dein Warum

Hinter allem was du tust, ob bewusst oder unbewusst, steht ein Warum.

Dieses Warum gibt dir Aufschluss über deine Vision.

Um dir über deine Lebensvision klar zu werden, stelle dir die folgenden Fragen:

  • Was will ich beruflich erreicht haben, wenn ich in Rente gehe?
  • Was würde ich unternehmen, wenn ich nur noch ein Jahr zu leben hätte?
  • Was ist mir im Leben wichtig?
  • Welche innere Haltung strebe ich an, was sind meine Werte?
  • Was wäre das Beste, das mir momentan passieren könnte?
  • Welchen Sinn sehe ich in meinem Dasein?

Frage dich nun, ob deine jetzige Lebensführung mit dieser Vision übereinstimmt.

Ist das der Fall, bist du zufriedener und auch belastbarer.

Deine Vision erfüllt dich von innen.

Deshalb strebe ein Leben in Einklang mit deiner Vision an.

3. Selbstwahrnehmung und Selbstwert

Vielleicht kennst du das:

Jemand sagt zu dir, dass er dich um dein Selbstvertrauen und deine Selbstsicherheit beneidet.
Du wunderst dich darüber und bist erstaunt, denn du empfindest dich selbst als ganz und gar nicht selbstsicher.

Stattdessen schreibst du all diese Eigenschaften dem Anderen zu und nicht dir selbst.

Es besteht also ein Unterschied darin, wie du dich selbst wahrnimmst und wie dich andere wahrnehmen.

Die Frage nach der Selbstwahrnehmung ist recht einfach zu beantworten, sofern du dich mit dir selbst beschäftigst, dich reflektierst und ehrlich mit dir bist.

Finde heraus wie du dich selbst wahr nimmst

Um herauszufinden, wie du dich selbst wahr nimmst, beobachte einmal deine Emotionen.

Frage dich, welche Emotionen du bei dir wahr nimmst, wenn du

  • kritisiert wirst
  • einem anderen Rechenschaft ablegen musst
  • jemanden um Hilfe bitten musst
  • auf einer Veranstaltung eingeladen bist, bei der du fast niemanden kennst

Im zweiten Schritt frage andere um deren Einschätzung, zum Beispiel:

  • Wie wirke ich auf dich?
  • Welche Qualitäten zeichnen mich besonders aus?
  • Was schätzt du an mir?
  • Wie wirke ich in bestimmten Situationen (nenne hier die für dich fraglichen Situationen)?

Aus der Diskrepanz, die sich häufig zwischen Selbstwahrnehmung und Fremdwahrnehmung ergibt, kannst du viel über dich selbst erfahren.

4. Mangelnde Selbstliebe

Zunächst einmal: Selbstliebe hat nichts mit Narzissmus oder Egozentrismus zu tun.

Mit Selbstliebe ist zuerst einmal gemeint:
Kann ich mich so akzeptieren, wie ich bin?

Generell fällt es uns leichter, anderen Menschen Liebe entgegen zu bringen als uns selbst.

Ob du dich selbst für liebenswert empfindest, hängt, wie könnte es auch anders sein, mit deiner Kindheit zusammen.

Haben dir deine Eltern bedingungslose Liebe entgegen gebracht, ohne dafür eine besondere (Gegen-)Leistung von dir zu erwarten?

Selbstliebe macht gesund und glücklich

Wenn du dich voll und ganz selbst akzeptierst und lieben kannst, bist du glücklich, erfüllt und belastbar.
Du betreibst aktiv Selfcare.
Du weißt um deine Bedürfnisse, setzt klare Grenzen, achtest auf dich und deine Gesundheit, kannst dir etwas Gutes gönnen, nimmst dir bewusst Zeit für dich und verzeihst dir gemachte Fehler leichter.

Strebst du jedoch immer nach (subjektiv unerreichbarer) Perfektion, bleibt die Selbstliebe meist auf der Strecke.
Du vergisst dich um dich selbst zu kümmern, da es einfach nicht zu deinen Prioritäten gehört.

Bei mangelnder Selbstliebe und Selbstwertschöpfung beschimpfst und wertest du dich mit Worten wie „Ich Trottel“ oder „Das schaffe ich doch nie!“ ab, anstatt nachsichtig und liebevoll mit dir zu sein.

5. Erwartungshaltungen

Was erwartest du vom Leben?

Erwartest du, dass wenn du viel gegeben hast, auch viel bekommen musst?

Das solltest du nicht, denn du kannst dabei nur enttäuscht werden.

Deine Leistung solltest du nicht von der Anerkennung anderer abhängig machen, stattdessen musst in erster Linie DU mit deiner Leistung zufrieden sein.

Zufriedenheit steigert dein Selbstwertgefühl

Bist du zufrieden, steigt dein Selbstwertgefühl.

Kein anderer außer du selbst bist für dein Seelenwohl zuständig.

Diese verschiedenen Erwartungshaltungen sind individuell unterschiedlich, je nach Herkunft, sozialem Status und den inneren Überzeugungen.

Der Umstand, dass die Erwartungen so unterschiedlich sind, macht es schwierig, sie zu erfüllen.

Eventuell hast du Erwartungen, die derjenige, an den du diese Erwartungen knüpfst, eben nicht hat bzw. nicht wahrnimmt und sie somit auch gar nicht erfüllen kann.

6. Negative Grundeinstellung

Ist dein Glas halbvoll oder halbleer?

Mit welchen Augen du die Welt siehst, hat mit deiner Einstellung und die wiederum mit deiner Wahrnehmung zu tun.

Dabei bewirken unsere individuellen Wahrnehmungsfilter, dass wir nur bestimmte Aspekte und Signale unserer Umwelt wahrnehmen, während andere unbewusst ausgeblendet werden.

Sieh es positiv

Ob du nun widerstandsfähig bist oder nicht, hängt damit zusammen, ob du in einer negativen Situation auch das Positive sehen kannst.

Dabei sei gesagt, das übersteigertes positives Denken genau so krank machen kann wie ständiges negatives Denken.

Emotionen wie Trauer, Wut oder Enttäuschung sollten nicht ausgeblendet werden, sie gehören wahrgenommen und gefühlt.

Statt jedoch völlig in den Emotionen aufzugehen und zuzulassen, dass sie dich immer weiter runter ziehen, solltest du sie nach einer angemessenen Zeit wieder gehen lassen.

7. Übermotivation

Macht dir deine Arbeit so viel Spaß, dass sich alles nur noch darum dreht und sie quasi dein Leben beherrscht?

Dann läufst du Gefahr, ein Workaholic zu werden.

Diese Arbeitssucht zeichnet sich anfangs durch eine überdurchschnittliche Arbeitsbereitschaft gepaart mit Perfektionismus aus.

Ein Workaholic koppelt sein Wohlbefinden mit der geleisteten Arbeit, er muss arbeiten, damit er sich wohl fühlt und je mehr er arbeitet, umso wohler fühlt er sich.

Die Arbeit steht für einen Workaholic an erster Stelle, alle anderen Bereiche ordnet er dieser unter.

Motivation vs. Übermotivation

Motivation bedeutet ja, dass du einen Sinn in deiner Arbeit siehst und Freude an den zu erledigenden Tätigkeiten hast.

Eine gewisse Portion Motivation schadet nicht -ganz im Gegenteil.
Sie wird gerne gesehen und von den meisten Arbeitgebern ausdrücklich gewünscht, denn sie spornt an und steigert die Leistungsfähigkeit.

Wichtig dabei ist jedoch, die Grenzen der Arbeit und der eigenen Motivation zu erkennen.

Merke: Du allein kannst nicht die Welt retten

Bei diesem Versuch reibst du dich nur immer mehr auf und schadest deiner eigenen Gesundheit.

Denn jedes Engagement hat Grenzen in seiner Effektivität, welche erkannt und akzeptiert werden müssen.

8. Leistungsdruck

In der heutigen Gesellschaft zählt meist nur derjenige, der Leistung bringt.

Bereits Kinder in der Grundschule bekommen diesen Druck zu spüren.
Ihre Eltern setzen gute Noten voraus, aus dem Kind soll ja schließlich was werden und da zählt die schulische Leistung, um anerkannt zu sein und nicht als Loser abgestempelt zu werden.

Ein gewisses Maß an Leistungsdruck ist nicht ungesund – ganz im Gegenteil – auch er spornt uns an, unser Bestes zu geben.

Die Grenze zwischen gesundem und ungesundem Leistungsdruck gilt es aber rechtzeitig zu erkennen.

Gesunder Leistungsdruck

  • spornt an
  • motiviert
  • macht Freude

Ungesunder Leistungsdruck

  • schürt Versagensängste
  • lässt keine Entspannung zu
  • die Gedanken kreisen um die nächste Aufgabe
  • macht unzufrieden
  • wirkt sich auf unseren Schlaf aus

Dabei kann dich ungesunder Leistungsdruck im Außen, z.B. auf der Arbeit, ebenso stressen, wie der Druck durch deine inneren Antreiber.

Einfach mal abschalten!

Merke: Stress ist nur ein Gedanke.

Die inneren Stressoren entscheiden, wie du deine Außenwelt wahr nimmst und darauf reagierst.

Somit sind sie die wahren Gründe, warum du gestresst bist.

Wenn du erkennst, dass vieles von dem, was dich vermeintlich stresst, gar nicht im Außen begründet ist, sondern in dir quasi hausgemacht ist, kannst du dem entgegenwirken.

Achtsamkeit kann dir dabei helfen, deine inneren Unruhestifter zu entlarven und zu erkennen, was dich bewusst und unbewusst antreibt und dich dadurch in Stress versetzt.

Indem du deine inneren Stressoren erkennst, wird es dir möglich, deine Haltung in Bezug auf Stress zu ändern.

Denn nicht deine Gedanken, deine Antreiber und Erwartungen bestimmen über dich und dein Leben, sondern du selbst.

Du hast die Macht dein Leben so zu gestalten wie du es gerne hättest und dabei hast du jeden Tag die Möglichkeit, eine neue Richtung einzuschlagen.

Warnsignale für Stress: So erkennst du, ob Stress dich krank macht

Warnsignale für Stress: So erkennst du, ob Stress dich krank macht

Unser Körper sendet uns diverse Warnsignale für Stress, an denen du erkennen kannst, ob du dich bereits in einem krankmachenden Stress-Zustand befindest.

Hast du das Gefühl im Dauerstress zu sein? Das du immer weniger schaffst, obwohl du dich doch so anstrengst? Stehst du ständig unter Zeitdruck und weißt manchmal gar nicht mehr, wo du anfangen und wie du all deine Aufgaben erledigen sollst? Plagt dich das Gefühl der Überforderung, dass dir alles zu viel wird? Fühlst du dich ausgebrannt, antriebslos, müde?

Falls du jetzt zustimmend genickt hast, dann möchte ich dich mit diesem Artikel im Hinblick auf Stress sensibilisieren.

Fight or flight

Zunächst einmal sei gesagt, im Stress zu sein ist nicht per se schlecht oder gefährlich.
Ganz im Gegenteil, die Stressreaktion an sich war seit Menschengedenken notwendig um zu überleben.
Fight or flight lautete die Devise. Also entweder sich der Gefahr in Form des Säbelzahntigers zu stellen und zu kämpfen oder zu flüchten.

Okay, diese Situation kommt heute wohl kaum noch vor, trotzdem ist unser Körper darauf ausgelegt in einer Gefahrsituation entsprechend zu reagieren, um unser Überleben zu sichern.

Heutzutage jedoch ist es schon fast in Mode, im Stress zu sein.
Egal welcher Stress, sei es Stress auf der Arbeit, Stress in der Familie oder ganz und gar Freizeitstress.
All das ist sogar ein erstrebenswerter Zustand, zeigt er doch, dass wir vielbeschäftigt und gefragt sind und wirklich was leisten.

Und auch dieser Stress muss nicht gefährlich sein, besorgniserregend wird es erst, wenn dieser Stresszustand dauerhaft anhält und als negativ empfunden/bewertet wird.

Weshalb genau diese, unsere, Bewertung des Stresszustandes eine so wichtige Rolle spielt, darauf gehe ich in meinem nächsten Artikel zum Thema Stress detaillierter ein.

Damit du ein Verständnis dafür entwickeln kann, warum überhaupt und ab wann Stress eine Gefahr für unsere Gesundheit darstellt, möchte ich mit dir zunächst einmal ein paar Hintergründe zum Thema Stress teilen.

Du erfährst, wie eine Stressreaktion im Körper abläuft, welche stressauslösenden Reize, genannt Stressoren, es gibt, in welche Arten Stress gegliedert wird und welche Warnsignale es für Stress gibt.

Ablauf im Körper bei einer Stressreaktion

Mit der Stressreaktion sorgt das Gehirn dafür, dass unser Körper sich auf Flucht oder Kampf einstellt, sobald wir eine Gefahr erkannt haben.

In einer stressauslösenden Reaktion leitet der Hypothalamus das Nebennierenmark dazu an, die zwei, als Stresshormone bekannten, Hormone Adrenalin und Noradrenalin auszuschütten.

Diese versetzen uns in Alarmbereitschaft und stellen unseren gesamten Organismus auf Kampf oder Flucht ein.

Was die Stress-Hormone im Körper bewirken

  • der Atem beschleunigt sich
  • Puls und Blutdruck steigen an
  • die Pupillen weiten sich –> Sehleistung wird verbessert
  • die Leber produziert mehr Blutzucker –> Energiegewinnung
  • die Milz schwemmt rote Blutkörperchen aus –> Sauerstofftransport wird verbessert
  • die Adern in den Muskeln weiten sich –> Muskeln werden besser durchblutet
  • der Muskeltonus steigt – Anspannung der Muskeln
  • das Blut gerinnt schneller –> Schutz vor Blutverlust
  • die Zellen produzieren Botenstoffe –> wichtig für die Immunabwehr
  • die Verdauung und die Sexualfunktion gehen zurück –> spart Energie

Stress wird durch Stressoren ausgelöst

Nicht nur akute Gefahren lösen Stress in uns aus, sondern auch innere oder äußere Reize harmloser Art können uns in einen Stresszustand versetzen.
Denn diese Reize werden vom Organismus, auf den sie einwirken, entweder als positiv oder als negativ empfunden.

Diese individuelle Bewertung des Reizes hat einen Einfluss darauf, ob eine Stressreaktion ausgelöst wird oder nicht.

Dabei werden folgende Stressfaktoren (Stressoren) unterschieden:

  1. Umwelt Stressoren wie z.B. Kälte, Hitze, Lärm
  2. Körperliche Stressoren wie z.B. Hunger, Schmerzen, Durst
  3. Mentale Stressoren wie z.B. Angst, Überforderung, Hilflosigkeit, Zeitdruck
  4. Soziale Stressoren wie z.B. Armut, Trennung, Konflikte

Gegen Umweltstressoren wie Hitze oder Kälte können wir etwas tun, indem wir uns mittels Kleidung daran anpassen.

Körperliche Stressfaktoren wie Hunger und Durst sind wichtig für das eigene Überleben und erinnern uns daran, etwas zu essen oder zu trinken.

Die mentalen und sozialen Stressoren versetzen uns am häufigsten in einen Zustand von Stress, da wir oftmals schwer etwas dagegen unternehmen können und ihnen mehr oder weniger hilflos ausgeliefert sind.

Wichtig hier ist auch zu wissen, dass Stress bzw. ein Stressfaktor subjektiv wahrgenommen und bewertet wird.
Was du persönlich als störend empfindest und was dich in Stress versetzt, empfindet ein Anderer vielleicht als ganz harmlos und stressfrei.

Stress liegt im Auge des Betrachters

Um zu verstehen, wie Stress auf dich wirkt, und warum Stress im Auge des Betrachters liegt, also von unserer Bewertung abhängt, möchte ich nachfolgend auf das Stressmodell von Richard Lazarus eingehen.

In der Umwelt gibt es eine Vielzahl von Reizen, die auf uns einwirken können.

Unsere Wahrnehmungsfilter haben nun die Aufgabe, diese Reize zu filtern und nach den für uns relevanten Informationen zu selektieren.

Diese Wahrnehmungsfilter bilden sich im Laufe unseres Lebens und sind von Mensch zu Mensch verschieden.

Das wiederum bedeutet, dass jeder Mensch die Reize unterschiedlich wahrnimmt.

Du siehst, dass sich bereits bei der Stufe der Wahrnehmungsfilter entscheiden kann, ob der durchkommende Reiz überhaupt wahrgenommen wird.

Nun kommt es auch auf die jeweilige Person an, wie diese den Reiz primär bewertet.
Es gibt drei Möglichkeiten der Interpretation des Reizes:
Positiv, gefährlich oder irrelevant.

Wird der Reiz als gefährlich eingestuft, kommt es nun auf die sekundäre Bewertung an, in welcher sich entscheidet, ob die Person genügend Ressourcen zur Verfügung hat, um dem Stressor adäquat begegnen zu können.

Bei mangelnden Ressourcen ist die Person der Situation nicht gewachsen und gerät in negativen Stress.

Ob es nach einem Stressreiz zu negativ empfunden Stress kommt, entscheidet sich also erst, nachdem der Reiz den individuellen Wahrnehmungsfilter durchlaufen hat.

Was du tun kannst, um besser mit Stress umzugehen

Mittels Stressbewältigungsmethoden (Coping) lässt sich durch Anpassung und Lernen eine Neubewertung des Reizes erreichen, sodass du den Reiz beim nächsten Mal nicht mehr als Stressauslöser empfindest.

Auch im Bereich der eigenen Ressourcen kannst du etwas unternehmen.

Indem du dich auf deine Stärken, deine Fähigkeiten, deine Erfahrungen und deine bisherigen Bewältigungsstrategien besinnst, wirst du dir darüber bewusst, dass du bereits alles in dir hast, die Stärke, die Weisheit und die Sicherheit, um mit belastenden Situationen besser umzugehen.

Es gibt unterschiedlichen Arten von Stress

Insgesamt unterscheidet man 4 Arten von Stress, welche positiv oder negativ sein können.

  • Eustress

Als Eustress werden Stressreize bezeichnet, die uns positiv beeinflussen.
Dieser „positive Stress“ schädigt deinen Körper nicht, ganz im Gegenteil, er erhöht sogar deine Leistungsfähigkeit und Aufmerksamkeit.

Im Eustress bist du beispielsweise, wenn du etwas tust, das dir Spaß macht, auch wenn du dabei unter Zeitdruck stehst. Dabei empfindest du den Zeitdruck nicht als Stress, da du ihn nicht negativ bewertest.

  • Disstress

Als Disstress werden solche Stressfaktoren bezeichnet, welche vom Körper als unangenehm oder bedrohlich empfunden werden.
Diese Reize werden dann als negativ bewertet, wenn sie häufiger und ohne ausreichend Ruhephasen auftreten.
Stehst du dauerhaft unter Disstress, verlierst du an Leistungsfähigkeit.

  • Hypostress

Hypostress bezeichnet eine dauerhafte Unterforderung.
Also können auch zu wenig Reize Stress verursachen.
Gegen Langeweile gibt es ein Mittel: Such dir ein anspruchsvolles Hobby oder bilde dich weiter!

  • Hyperstress

Hyperstress entsteht aus Disstress.
Bist du dauerhaft im Disstress und achtest nicht auf ausreichend Ruhe- und Erholungsphasen, gelangst du in den Zustand von Hyperstress.

Ab hier entscheidet sich, ob der Stress dich krank macht.

Wichtig nach einer Stressreaktion ist die anschließende Erholung, in der die Stresshormone erst abgebaut werden können.

Wenn die Erholung auf der Strecke bleibt und du deinem Körper keine Möglichkeit gibst, um herunterzufahren, steht er rund um die Uhr unter Spannung.

Du befindest dich in einem Zustand von Dauerstress, welcher chronisch wird und dich krank machen kann.

Woran du erkennst, ob Stress dich krank macht

Unser Wunderwerk Körper sendet uns Signale, wenn es ihm nicht gut geht. Dies sind u.a. Warnsignale für Stress, welche es gilt zu erkennen und als solche wahrzunehmen, sprich nach den Ursachen zu forschen und etwas zu unternehmen.

An diesen Warnsignalen für Stress kannst du ganz genau erkennen, wie es um dein Stresspegel steht.

Warnsignale für Stress

  1. Gelenk-, Nacken- und Rückenschmerzen
  2. Sodbrennen und Magenschmerzen
  3. Verdauungsprobleme
  4. Gewichtszunahme oder – abnahme
  5. Hoher Blutdruck
  6. Kopfschmerzen
  7. Stimmungsschwankungen
  8. Reizbarkeit/Aggression
  9. Herz-Kreislaufprobleme
  10. Unlust, fehlende Motivation
  11. ständiges Gedankenkreisen
  12. Tinnitus
  13. Schlafstörungen
  14. Konzentrationsschwierigkeiten
  15. Leistungsabfall

Durch rechtzeitiges Erkennen der Warnsignale für Stress, die nötige Information, Selbstverantwortung und konsequentes Handeln kannst du die Balance, dein Gleichgewicht, wieder herstellen und so negative Auswirkungen auf deine Gesundheit vermeiden.

Wenn du merkst, dass du gerade gestresst bist, halte inne, atme durch, reflektiere und bewerte die Situation neu.

Stress ist nicht gleich Stress

Manuela hat Stress, weil sie sich nicht entscheiden kann, welches Kleid sie für die Party heut Abend anziehen soll.

David hat Stress, weil er Angst hat seinen Job zu verlieren.

Eva hat Stress, weil sie nicht mehr weiß, wie sie Familie und Beruf unter einen Hut bringen und die Erwartungen erfüllen soll.

Eine Gazelle hat Stress, weil sie von einem Löwen gejagt wird. Würde sie sich in diesem Moment keinen Stress machen, hätte sie damit auch das allerletzte Mal in ihrem Leben Stress gehabt.

Ein stressfreies Leben ist utopisch

Du siehst:
Es gibt verschiedene Arten von Stress, bei denen die subjektive Wahrnehmung und Prägung eine Rolle spiele

Stress ist nicht immer als negativ zu bewerten und macht nicht zwangsläufig krank.

Manchmal ist Stress notwendig, manchmal überflüssig und manchmal unvermeidlich.

Ein stressfreies Leben ist aus diesem Grund gar nicht möglich.

Dein Ziel sollte es sein, ein ausgeglichenes und zufriedenes Leben, frei von ungesunden Stress, in Gesundheit zu führen.

Um langfristig besser mit Stress umgehen zu können, musst du erst einmal herausfinden, was genau dich stresst.

Wie du das anstellst, darüber habe ich in meinem nächsten Artikel „Acht Gründe, warum du gestresst bist“ geschrieben.

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